每天一篇心理防护科普
每天一个心理防护Play
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过个有趣有料有爱有盼的宅家生活
Q:
我最近梦到自己感染了病*或者死
亡，这是怎么回事？
A:如果你出现这种情况，我想先给你一个拥抱，梦到自己感染病*或者死亡一定很害怕。
为什么会出现这种情况呢？
首先，现代社会信息传播速度快，可以让人们更快地了解新冠肺炎疫情，但也由于信息的不完整导致人们更容易恐惧。
其次，新冠肺炎疫情，对民众的冲击直接、切近、现实、强烈。
这种冲击具有卷入度高、时间较长、覆盖面大、不确定性、涉及生死等特点。
这种全域性、全时段、全人群、全行业的影响很可能会让人们产生恐惧心理。
如果你会梦到自己感染病*或者死亡，那说明你可能产生了恐惧心理。
危机时出现恐惧是正常现象，这里我们为您提供几种缓解恐惧情绪的方法，希望能够对你有所帮助。
赶紧拿小本本记下来！
01
放松呼吸法
简单易上手的方式：确保你舒服的坐着或者躺着，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸，可以把注意力放在自己的腹部上，看到随着自己的缓慢而深度的呼吸，腹部在起伏，大约10次之后，就会进入到放松的状态。
通过呼吸放松告诉我们身体是安全的，可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深更慢，呼吸部位更低，通常在腹部而不是在胸部。
错啦错啦！不是让你睡觉！
正确的打开方式应该是这样的：
02
诉说表达法
找一个值得信任的人，把自己的焦虑、担忧、害怕、恐惧说出来，就会发现，恐惧感降低了很多。
在疫情下的恐惧，可能的原因是把恐惧隐藏起来，特别是有一定社会岁月的人，认为表露恐惧是可耻的，压抑恐惧可能使恐惧加强了。
诉说表达法的核心是说出自己的恐惧。把自己的恐惧、担心、害怕说出来，表达出来，也是一种常用、易用的调适自己恐惧的方法。
03
写述法
采用纸笔的方式，独自写下自己的恐惧，通过这种方式表达，由内隐的方式上升到外显的方式，恐惧也得到一定程度的缓解。
如果采用诉说表达方式觉得不安全，还可以采用写述的方式来缓解自己的恐惧。
04
情绪降级法
我们很难做到一次性把强烈的恐惧转换为平静心安，但可以采用先把恐惧转化为害怕，再把害怕转换为担心，再把担心转换紧张，再把紧张转化为不爽，最后把不爽转化为心安等形式，来调适自己的焦虑恐惧心理，每次转换时先吸气，再呼气时心中默念下一级别的情绪。
比如“我很害怕（吸气），我现在好了一点（屏住呼吸几秒），我现在只是有点担心（呼气）。”同时脑海里，想像自己的身体和情绪在下楼梯，一级一级地接近“心安、平静”的地面。
05
正常化接纳法
采用正常化接纳法让我们自己接纳恐惧。让自己认识到，这种疫情的特殊时期，我们感受一些担心、害怕、恐惧是人在特殊危机时期的正常化反应，这是特殊时期的正常现象。
如果你不确定自己是否产生恐惧心理，可以通过心苑制作的《初中生疫情心理健康状况自测问卷》，来了解自己的心理状况。
大家做问卷时，请用草稿纸记录自己每题的选项，所有题目做完，再来统计总分。
其中A计1分，B计2分，C计3分，D计4分，E计5分，将所有条目得分相加得到总分，看看自己的总分为多少。
如果分数低于25分，说明你的疫情防护意识还不够，如果分数高于60分，说明此时心理已超负荷，可能产生恐惧、担心、紧张、焦虑等情绪，需要调适。
您可参照上面所提到的方法来缓解恐惧情绪，还可以参照我们心苑公号提供的每天一篇心理防护科普里的方法调节。
PLAY环节
今天的PLAY环节我们来学习一个有趣又能缓解恐惧的方法——安全岛法！
安全岛法是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，在恐惧时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。
具体操作
人数：2人（其中一人扮演引导者）
时间：约好固定的时间，例如睡觉前
地点：安静的、舒服的、不受打扰的地方
工具：手机录像/录音
引导语：
想象者闭上眼睛，引导者开始引
导想象者建立安全岛，全程录音或者录像
“现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。”
“这个地方只有你一个人能够到达，你可以随时离开，也可以带上友善的、可爱的陪伴你、为你提供帮助的东西。”
“你可以给这个地方设置一个你所选择的界限，让你能够单独决定哪些有用的东西允许被带进来，真实的人不能被带到这里来。”
“别着急，慢慢考虑，找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方。”
“或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方，让它出现，无论出现的是什么，就是它啦。”
“当你到达了自己内心的安全岛时，就请告诉我。如果你愿意，你可以向我描述这个地方的样子。”
此时想象者可以描述一下
所感受到的这个地方
“当你来到这个地方，请你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、非常安全，可以让自己完全放松。”
“你的眼睛所看见的东西让你感到舒服吗？如果是，那就这样；如果不是，就变化一下，直到你真的觉得很舒服为止。”
可以继续调整一下安全岛的
位置，环境等，直到自己感觉毫无
压力、完全放松
“你的皮肤感觉到了什么？”
（想象者描述自己的感觉，下同）
“你的肌肉有什么感觉？”
“呼吸怎么样？”
“腹部感觉怎么样？”
“请你尽量的仔细体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的。”
体会现在的感觉，如果体会这种感觉有点困难，可以暂停下来，观察自己身体的变化，再继续播放录音
“如果你在你的小岛上感觉到绝对的安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作。”
“以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来，并且感觉到舒适。”
“请你带着这个姿势或者动作，全身心地体会一下，在这个安全岛的感受有多好。”
停留数秒，想象者记住这个动作和感觉
“撤掉你的这个动作，回到现实生活中来。”
想象者可以睁开眼睛，引导结束
PS：如果同学们想独自完成，可以尝试把play最上方的引导语用手机播放出来跟着做。
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编辑：张明玉
文字：张明玉
审核：林婷婷
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